哪些迹象提醒身体该运动了 各年龄运动方案

现在很多人都缺乏运动，而长期不运动会使组织器官机能下降，当身体出现一些迹象，就提醒你该运动了，那么，各年龄运动方案是怎样的？下面八宝网小编就带来介绍。

哪些迹象提醒身体该运动了

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，甚至会缩短预期寿命。若出现这14个迹象，就表示你该运动了：

①经常便秘;

②关节僵硬;

③气喘吁吁;

④喜怒无常;

⑤总是疲倦;

⑥代谢变慢;

⑦入睡困难;

⑧经常忘事;

⑨血压升高;

⑩血糖不稳;

⑪腰酸背疼;

⑫容易饥饿;

⑬容易生病;

⑭皮肤暗淡。

我国发病率排名前十的癌症中，至少有8种可通过运动降低罹患风险。

各年龄运动方案

身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。

健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3～5次，共计至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。

世卫组织(WHO)针对三个年龄组给出了具体的锻炼指导：

6～17岁人群推荐运动量：

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

代表运动：

中等强度运动：轮滑、骑自行车;

高强度运动：跳绳、各种球类、游泳、武术等;

肌肉和骨骼训练：拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18～64岁人群

推荐运动量：

每周150分钟中强度有氧体力活动，有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。

代表运动：

中等强度运动：快步走、游泳、交际舞;高强度运动：跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;

肌肉训练：弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

推荐运动量：

原则上与18～64岁人群一致，如因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

代表运动：

中等强度运动：步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;

肌肉训练：哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等;

平衡训练：一字站立平衡、平衡移动等。

对肥胖、超重人群来说，长时间走路是最好的减肥方式，尽量少登山;不常锻炼的人慎跑马拉松;体能差少做高强度间歇性训练(HIIT);皮肤病不宜游泳。

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