长期跑步怎么保护膝盖避免损伤 跑步避免膝盖损伤的方法

跑步是很常见的一种运动，但是如果不注意，很容易导致膝盖遭受损伤，不正确的姿势，运动量，都会影响到，那么，长期跑步怎么保护膝盖避免损伤？下面八宝网小编就来说说。

长期跑步怎么保护膝盖避免损伤

1.忘掉小腿，用臀部和大腿发力跑步

大部分人跑步时脚落地的声音比较大，总感觉在拖着地跑步，这就是典型的拖地跑步，没有用臀部和大腿发力。跑步的时候你要用臀部和大腿发力带动小腿去跑步，而不是每一步都感觉在把脚往前送。

2.身体前倾，利用重力

初跑者另一个常犯的错误是腿先出去然后身体再跟上去，这就有点后仰的倾向(在跑步机上跑最容易出现这个问题，典型的跑步机姿势，因为跑步机上是履带带着我们在动，这也是我不鼓励在跑步机上跑的原因)。这是一种极不经济的方式，这种跑法相当于整个重心在身体的后方，我们在拖着身体跑步，会特别容易累。但是如果我们跑步时身体前倾的话，这时候重心在身体的前方，由于重力的作用，身体有一个向前倒的趋势，我们可以利用身体的这个重力也就借力迈出去了，这时候身体还是前倾的，所以我们可以一直借力，完成一个又一个的循环。

3.跑步时不要倾斜身体，不要有侧向力

初跑者常见错误，身体一会往左倾斜，一会往右倾斜，结果跑出来的就是无数个S型曲线，殊不知这种方式不仅极为不经济浪费体力，而且还极容易受伤。

4.步幅不要过大，切忌跨大步

经常跑步的人，看一眼别人的跑步姿态就能判断这个跑步的人大致水平，通常看到跑步跨大步的人要么跑步水平特别高，要么就是不会跑步，一般人跨大步太容易受伤了。

5.跑前一定要热身

我们人体的各个器官关节也需要热身使其达到最佳状态，让肌肉，肌腱，韧带的弹性，延展性达到最佳状态，才能更好的保护我们。

可以先缓缓慢跑大概1km，利用慢跑的八九分钟让自己的身体热起来，主要包括踝关节，膝关节，还有身体的温度。这时候你会明显感觉到各个关节的温度在升高，然后再开始加速按正常的速度跑，即达到了热身的目的，又积累了跑步距离。

6.不要跑太多。

无论你的姿势有多么正确，只要跑得太多，超过你的能力限度之外，就都会受伤。

一定要循序渐进，慢慢的增加跑量，且一定要听从内心的声音，感觉到疲劳就立马停下来休息。

7.不要跑太快。

无论你的姿势有多么正确，只要跑得太快，超过你的能力限度之外，就都会受伤。

8.不要伸直膝盖。

跑步的全过程中，膝盖处应该始终微微弯曲。

无论摆腿向前还是向后，膝盖处都不要100%伸直。因为此时膝盖处的缓冲等于零，而且落地时一不小心就会成为负角度，最容易伤到膝盖。

膝盖的弯曲幅度，应该始终维持在大约5度～15度之间浮动。这个范围内最有利于缓冲，而且还最省力。

9.跑后一定要及时拉伸!

既拉伸，要及时;既拉伸，拉充分!

如果不及时，肌肉已经僵硬，就起不到防止劳损的作用;不充分，相当于白拉伸!

这样可以防止细微肌肉僵硬和损伤的积累，不至于跑了很久，大腿肌肉越来越僵，越来越硬，那就违背了“运动是良医”的初衷!

反而导致膝盖疼痛!

10.平时要加强大腿、臀部等核心力量，以及跑步专项素质，支持你长期跑步!

不管你是为了减肥才跑步，还是只跑5公里，你都需要像专业跑着一样，进行跑步的专项的体能训练!这样会让你跑得更省力，轻盈，不易受伤!

如果你自身肌肉并不够强壮，只是一味挑战长期跑步和距离，肯定是自找伤受!

长期跑步，你要练好臀中肌，臀大肌，骨盆的稳定，髋关节的灵活，脚踝的稳定与灵活等!

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