把杂粮当主食好不好 哪些人不是适合吃粗粮

经常网上会有关于吃杂粮能减肥，控血糖的新闻，有些人就按捺不住了，甚至把杂粮当主食吃，那么，把杂粮当主食好不好？哪些人不是适合吃粗粮？下面八宝网小编就带来介绍。

把杂粮当主食好不好

自从坊间流出"吃杂粮能减肥，还可以控制血糖"的消息后，不少人就走上了另一个极端，把杂粮当作主食，因而也引出一系列肠胃消化问题。中国营养学会的专家们也认识到这一点，刚刚发布的2022版的《中国居民膳食指南》(简称《指南》)就指出，每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g;薯类50～100g，并且强调，全谷物、杂豆每天吃一次即可。

《指南》中指出，我们每天要吃全谷物50-150克，这与我们吃的精米不是一回事，全谷物食物是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏米等均属于全谷物。

营养研究认为，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。但是这些全谷物、杂豆等"粗粮"一般都较硬，消化吸收率不高;而且许多粗粮中含植酸较高，影响钙、铁等吸收。所以，田爽认为，吃太多的粗粮可能会影响其他营养素的吸收。消化功能较差的老年人和消化功能不健全的儿童以及有胃肠道基础疾病的人，更不宜进食过多粗杂粮，会造成肠胃不适，影响消化。

因此专家建议，全谷物、杂豆每天吃一次即可，比如白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等，杂粮占比在1/3左右，来煮杂粮饭。全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的人群，可用烹饪方法改善口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮杂粮粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，也可以让全谷物食物更加可口。

哪些人不是适合吃粗粮

肠胃功能不好：粗粮里有大量的膳食纤维，具有饱腹感，但是会增加肠胃负担，诱发肠胃疾病(胃溃疡、胃炎等)。

抵抗力较低下：不要超过50g，不利于蛋白质的吸收，心脏、骨骼会受到影响，免疫力越来越低。

从事体力工作：经常从事体力活动的人，损耗的能量多，营养成分种类丰富的粗粮并不能满足体力劳动的人的身体所需，建议不要以粗粮为主。

发育的青少年：青少年正是长身体的时候，骨骼发育需要的营养要更全面，饮食以粗粮为主，就会影响胆固醇的吸收和激素的转化的，影响发育。

老年人和小孩：老年人的身体器官都已经衰老，相反小孩子的消化功能还没有发育完整，所以他们都不适合吃，要花好长时间消化，不利于肠胃健康。

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